sunnuntai 22. maaliskuuta 2009

Rasvahappovalistusta

Vasta muutama päivä sitten heräsin tutkiskelemaan kunnolla omega-3 ja -6 rasvahappojen saannin suhdetta nykyisestä dieetistäni, kiitos "Becoming Vegan"- kirjan(, jonka voi tilata Vegaaniliiton kautta). Tulin siihen tulokseen, että jotain on tehtävä. Rasvaa noin yleensäkin tulee helposti syötyä liian vähän(ainakin minulla siis), mutta rasvan määrän lisäksi omegojen suhteeseen on tärkeää kiinnittää huomiota. Pähkinöitä ja siemeniä käytän nykyään melko ahkerasti, mutta esim. auringonkukan siemenillä ja manteleilla ei juuri omega-3:n tarvetta täytetä.
Perusinformaation saamiseksi linkki Wikipediaan.
Suomalaisille rypsiöljy ja sen helppo saatavuus on kylläkin siunaus tässä suhteessa, sisältäähän se alfalinoleeni-(omega 3) ja linoleeni(omega-6)happoa ihanteellisessa suhteessa. Kokonaisuutena näitä tulisi saada suhteessa 2:1-4:1, mutta länsimaalaisilla suhde vääristyy helposti, jopa yli 20:1. Kalaa syöville tämän ei luulisi olevan suuri ongelma, sillä rasvaiset kalat sisältävät runsaasti EPA:a (eikosapentaeenihappo) ja DHA:a (dokosaheksaeenihappo). Kasvissyöjät voivat saada näitä aivojen toiminnalle elintärkeitä rasvahappoja periaatteessa ainoastaan alfalinoleenihapon muodossa, joka voi muuntua EPA:ksi ja DHA:ksi. Toinen mahdollinen lähde, josta saataisiin suoraan EPA:a, ovat merilevät (erityisesti wakame ja Irish moss(?)). Käytännössä tämä edellyttäisi melko runsasti levän käyttö, sillä se ei juurikaan rasvaa sisällä, eli on tuskin kovin käyttökelpoinen käytännössä.
Rypsiöljyn lisäksi hyviä omega-3-lähteitä ovat pellavansiemenet, saksanpähkinät, butternuts (?), hampunsiemenet ja saksanpähkinät. Myös soijapavuista sitä löytyy (n. 7% rasvasta).
Jotta alfalinoleenihapon muuntuminen EPA:ksi ja DHA:ksi olisi riittävää, on pidettävä huolta seuraavista seikoista:

-liiallista omega-6-rasvahappojen, tyydyttyneiden rasvojen, kolesterolin ja trans-rasvojen käyttöä tulisi välttää
-riittävä kalorien ja proteiinien saanti
-tarpeeksi vitamiineja ja mineraaleja (sinkki, magnesium, kalsium, kupari, biotiini)
-alkoholia kohtuullisesti (estää muuntajaentsyymien toimintaa)
-tupakointi pois (täysin hyödytön keksintö, joka vähentää muuntumista)

Lapsilla ja vanhuksilla sekä sairailla(aineenvaihduntahäiriöt ja perinnölliset tekijät) muuntuminen on myös heikompaa, joten EPA:a ja/tai DHA:a kannattaisi saada suorista lähteistä. Ulkomailta on mahdollista tilata vegaanista ravinnelisää. (http://www.water4.net/?a_aid=ff3f7d9d&a_bid=3082a677)

1 kommentti:

Eilonwy kirjoitti...

Blogissani on sinulle jotain...